フルマラソン 練習なしで初心者が挑む時に知っておきたい知識の全て

フルマラソン練習なし スポーツ

フルマラソンに出場することになったんだけど、どうしよう・・練習してない・・

疑問の声
疑問の声
練習なしで根性だけでも完走って可能?
疑問の声
疑問の声
フルマラソン初心者で練習してなくても完走できる方法を教えてほしい!

こんな「助けて、ドラ◯もん!!!」状態な方、必見。
マラソン初心者がフルマラソンに練習なしで参加する時、レース前の準備と過ごし方、フルマラソンを完走するための当日の対策など、フルマラソン完走を目標とするなら知っておきたい知識を網羅してお伝えしていきます。

なな
なな
実際に私が初めてフルマラソンに参加した時がほぼ練習なし状態でした。
その実体験から色々お伝えしていきます!
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フルマラソン 練習なしで初心者が出場して完走できる?

フルマラソンに出場しよう!となったきっかけは人それぞれだと思います。
「日頃から健康のためにトレーニングをしていて、その延長線上でフルマラソンにエントリーしたんです。」
という
もっとも王道で正しい(?)フルマラソン参加の仕方ではなく・・

いや、ちょっと誘われちゃって・・

ノリで応募してみたら当たっちゃってw

「フルマラソンの経験ある」って言えたらカッコいいかと思って・・

練習もそこそこに、フルマラソンへの出場が決まった方も案外多いんだとか。

そして、意外にも練習なしで完走されている方もいらっしゃるのが事実。

なな
なな
私の友人(女性)も練習なしで完走できてて、尊敬しました。
(私は初めてのエントリーの時は・・練習なしで参加して途中棄権しました・・無念!)

年齢
持って生まれた走れる体力や資質
過去の運動経験の有無
気力や想い(走る目的の様なもの)
その日の体調、コンディション
当日の取り組み方

などによって個人差があるものの、
せっかくフルマラソンに出場するなら完走を目指したくないですか?

なな
なな
フルマラソンに出場する事実だけなら誰だって作れるけど
(エントリーすれば良いだけですからね。)
せっかくスタートを切ったというのに
「完走できませんでした。」
「ゴールできませんでした!」って
やっぱりすっごく悔しいですよщ(´Д`щ)
(↑フルマラソン 途中棄権経験者は熱く語る)

事情があって練習しないでフルマラソンに出場することになった場合
できるだけ、完走確率をあげるための重要なことをお伝えしていきますので、宜しければ参考になさってください。

フルマラソンに練習なしで出場する場合 レース当日までの過ごし方

フルマラソン当日までにダイエットしておく

私が、練習なしでフルマラソンに挑む時
フルマラソンの経験豊富な方から教えてもらった重要なことは

「走る練習ができない(しない)のであれば、今の体重を少しでも落としておいた方がいい」

ということでした。

その話を聞いた時に、私はふとタレントの松村邦洋さんが東京マラソンに参加されていた時に心肺停止になったというニュースを思い出しました。

なな
なな
やっぱり体重があると心臓への負担も大きいし、ヒザを痛めたりと怪我にも繋がりやすいですよね。

隠すことなくお伝えすると、
私の身長は158.5cm
体重50kg

なな
なな
すごく太っているわけでもありませんが、マラソン大会当日までにそこから3kg落としました。

フルマラソン大会当日までに体調を万全にしておく

参加するフルマラソンの大会1週間前には、体調を万全に整える意識をします。

風邪をひかないこと
フルマラソンの大会の多くは冬の時期にあるので風邪もひきやすいですし気を引き締めて、うがいや手洗いをいつも以上に丁寧にします。

怪我をしないこと
少しの痛みでも、走っている最中に大きなストレスとなり途中棄権のリスクが高まります。

内臓の調子を整えること
お腹を壊した状態では、フルマラソンを完走するのは非常に困難になります。
特に消化器系の不調は回復にエネルギーを要するので、フルマラソンどころじゃなくなります。

フルマラソン大会前日の食事をコントロールする

スタートラインを切る前からフルマラソンの戦いは始まっていると言っても過言では無いかもしれません。

大会前日には、42.195キロを走り切るために必要な栄養素、主に炭水化物を多く食べるようにします。

巻き寿司
フルマラソン前日に食べるもの 巻き寿司
うどん
フルマラソン前日に食べるもの うどん
パスタ
フルマラソン前日に食べるもの パスタ
親子丼などです。
フルマラソン前日に食べるもの 親子丼
逆に、避けた方がいい食事は
生物、食物繊維、油っこいもの、お菓子、アルコールです。

生物:お刺身、お寿司など
いつも食べていて平気であっても、万が一お腹を壊すリスクを避けるため控えます。

食物繊維:生野菜の山盛りサラダ、大量の海藻など
摂りすぎによる消化不良を避けるため、この日ばかりは食べすぎには注意します。

脂っこいもの:揚げ物など
消化に負担のかかる揚げ物や油っぽい食事は胃もたれの原因にもなり、マラソン前夜の睡眠の質が下がる可能性があります。
また、多く食べた方がいい食事の中にパスタがありますが、オイルをたっぷり使ったパスタメニューは避けた方が無難です。

お菓子:スナック菓子、甘いお菓子など
糖分を多く含むわりには走るエネルギーにはなりにくく、お菓子に含まれる糖質の消化自体にエネルギーを使うため、食べるほど負担(無駄)になるのです。

アルコール
脱水状態になりやすいのでマラソン前日には避けます。
アルコールの代謝による肝臓の酷使状態も体への負担を少しでも軽くするため、できれば1週間前から控えることが推奨されています。

なな
なな
フルマラソン直後のアルコール摂取もダメですよ!
心臓バクバクですからね!

フルマラソンに練習なしで出場する場合 レース当日の対策

ランニングシューズは自分に合ったものを使う

「走れれば手持ちのスニーカーでいいかな?」は怪我の元となりますので、スニーカーではなく、ランニングシューズを事前に用意しておきます。

自身の走行を測定しデータを出したうえで、自分にあったランニングシューズを購入できるサービスを利用してみるのも手です。
アシックス プロネーション

ランニングシューズを購入したら、練習しないにしても日常の中で履き慣らしておきましょう。

ランニングのウエアを用意する

特に走行する際の筋肉をサポートしてくれるアンダーウエアは必須です。



なな
なな
私はCW-Xというメーカーのものを着用しました。
化学の力を大いに利用しましょう。
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エネルギー補給食、塩飴

フルマラソンは止まることなく走り続けることになります。
消耗し続けるエネルギーや、失う栄養素を走りながら補う必要があります。

↑アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー

↑塩熱飴プロ

この様なスポーツ専用の補給食を持って走り、途中途中で摂取します。

なな
なな
1時間たったらエネルギー補給する!みたいに決めて走ります。

スタートで張り切らない

スタート地点からいきなりダッシュは絶対にNGです。
特に普段練習していない場合、自分に合ったペース配分がわからずに勢いとノリに任せて元気なうちに距離を稼ぎたいとダッシュしたくなるかもしれません。
が、張り切りすぎは厳禁です!
後で必ずへばって、途中リタイヤの確率がグンと上がってしまいます。

制限時間を把握しておく

スタート時は体力満タンなので、スピードを出しすぎないことに注意をそそぎますが、一度スタートしてしまうと今度はレースの制限時間を気にする必要があります。

フルマラソンの大会は42.195kmを何時間以内に走ってくださいという制限時間が設けられていることがほとんどで(主に6時間以内の大会が多いと思います。)
ゴールまでの道中、【何時までにこの地点を通過していないとタイムアップですよ!】というポイントが数カ所あります。
つまり、足切りポイントです。
指定の時間に間に合わずに強制リタイアさせられるこのとない様、足切りポイントに何時までに通過しなければならないかを把握しておきます。
(大会案内に書かれているものを覚えておきましょう。)

なな
なな
私は初めてのフルマラソン参加の時に、32km地点で足切りになってしまいました・・

レースの最中は走り続ける

スタートしてからは足切り時間を気にはするものの、ペースを守ってひたすら走り続けます。
「ちょっと一休みしよう」がNGです。
(トイレの場合は仕方ないですが・・)

走り続けている時に休みたくなって止まってしまった場合、次の走り出しの際、体がとても重く感じます。
「これなら、動き続けている方が数倍マシだった!!」と悲しくなるほど。
止まって休憩をしてしまうとかえって体がキツくなってしまうので注意が必要です。

また、止まる時間が長くなればなるほど体が冷えてきます。
筋肉を冷やしてしまうと、動かしたくても足が動かなくなるという事態にもなりかねないので、とにかく一歩一歩の前進を続けましょう!

水分補給はこまめにする

フルマラソンコースの途中に給水所がいくつも用意されています。
給水所をみつけたら必ず水を飲むことをおすすめします。

「走りを止めてはいけない」とお伝えしてしまうと、給水のタイミングさえ後回しとしてしまう方もいるかもしれません。
レース序盤は特に喉の乾きも感じていないので、「次の給水所でいいや」とスルーしてしまうかもしれません。

でも、それでは遅いのです。
喉が乾いたと感じてからでは完全にアウトで、体はかなりの脱水状態にあります。
こうなってくると、足は攣るは痙攣はおきるわ、体調崩すわ・・途中リタイヤへ引きずり込まれてしまいます。
がぶ飲みではなく、ほんの一口だけ、口の中を潤す程度でもいいです。
(一口飲むくらいなら、走りを止めなくてもできますから。)

なな
なな
私は給水のタイミングを失敗した自覚があるので・・
私みたいに途中リタイヤにならない様に、給水所を見つけたら、必ず水を補給することを強くおすすめします!

自分に負けない

メンタル面のお話ですが、走り続けている時色んな感情を味わうことになります。
「苦しい」
「足つりそう」
「膝痛い」
「あと、何キロ残ってんだ・・」
「思ってたよりもキツイ」
など、特に走ることを今にもやめてしまいたい衝動に何度も何度もかられると思います。

心が折れます。
バキバキと音を立てて、心が折れます。

なな
なな
私が初めての挑戦の時はまさしくコレです。

でも、あえて言わせていただきます。

負けないでください。

根性論で、どうにかならない体の状態ではない限り(怪我や異常心拍など)負けないでください。

必ず、終わりがあります。
諦めなかった人にだけ、ゴールがきます。

そして、できれば沿道の応援のみなさんに手を振り返して笑顔で応えるなどしつつ、楽しみながら走ってください!

練習なしでも必ずフルマラソンを完走できる大会がある!?

フルマラソン達成の条件は、42.195kmを完走することですから、制限時間が長ければ達成率は飛躍的に上がります。

制限時間が設けられていない大会や、制限時間が長い大会を選ぶというのも一つの手です。

ホノルルマラソン

ハワイのホノルルで行われるホノルルマラソンは制限時間がありません。

フルマラソン完走率が最も高いのではないでしょうか。
制限時間を気にすることなく、自分のペースで走っても、歩いても、止まっても、友達とおしゃべりしながら走っても、景色を楽しみながら走っても良いのです。

なな
なな
ワイキキビーチやダイヤモンドヘッドを眺めながら・・なんて、ホノルルマラソンが大人気である理由がわかりますね。

京都木津川マラソン

京都木津川マラソンも、制限時間を設けられていません。

ただし、大会ホームページをよく見てみると

フルマラソンは制限時間が設けられていないので、初挑戦の方も安心してレースに参加できます。
最初から歩く参加者はランナーと見なさず係員の判断によりやめていただく場合があります。日没「17時30分」以降の競技は安全確保のため、ご遠慮ください。
参加者は17時30分までに完走できる練習をして大会に臨んでください。

大会ホームページより引用

とあります。

なな
なな
ん?「日没「17時30分」以降の競技は安全確保のため、ご遠慮ください。」と?

スタートは10:00となり、17:30までにはゴールしなければな・・となると
制限時間を7時間30分と考えて走るのが望ましいですね。

よくある、6時間制限の大会よりは1時間半も長い制限時間であると考えると完走率は高くなりそうです。

エコスローマラソン印旛

千葉で行われるエコスローマラソンは速さを競いません。
完走時間の計測をすることをせず、順位を競うこともありません。
環境や平和の為に、歩きや走りを楽しむというスローさを推奨しています。

心を開き、自然や人々とのふれ合いを楽しみ、ゴミ拾いをしながら走る
そんな志向の大会となります。

制限時間は9時間と、7時間が選べて、9時間の制限時間を選ぶとスタート時間が早朝になります。

フルマラソンに練習なしで出場した場合 レース終了後の体の末路

なな
なな
私の場合ですが、単刀直入にお話しすると結構、いや、かなりひどめの筋肉痛が・・
心もバッキリ折れたので・・満身創痍というか

なにせ、自分がやったことのない壁を超えて、限界を突破するフルマラソンなのです。
完走できても、たとえ完走できなかったとしてもそれは同じ。

本来ならば、怪我をしない為にトレーニングを積んで健康の為に参加するフルマラソンなので
怪我する同然で出場するものではないのですが、怪我しているに値するダメージを負う覚悟を持っておいた方がいいと思います。

次の日、仕事があっても行けるかどうか・・・。
フルマラソンに練習なしで出場するなら、次の日は完全に何もしない日にしておいた方が良いと思います。

また、ご自身の体力を過信しすぎないことも大切で、完走できたらベストだけど、リタイアも視野にいれておくというか・・
たとえリタイヤすることになろうとも、また次に活かせる経験はたくさん得られるので絶対に無理はしないで下さい。

自分の限界を超えた向こう側に、何が見えるかは人それぞれ。
あなただけの壁を乗り越えられた先には一体何があるのでしょうか・・・

なな
なな
本来ならば、あまり(いやかなり)お勧めではないフルマラソンの出場の仕方になります。
(私自身がやっておいて言うのもアレなのですが・・。)
体への負担、後々の影響もありますし、どうぞご無事でゴールされることをお祈りします。
また、私が辛かった経験を元に笑顔で完走できたポイントをまとめた記事をご用意しました。
フルマラソン初心者が笑顔でゴールを達成したポイント【完全版】
よろしければ、合わせてご確認くださいね!
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七色便り綴り人
なな

田舎生まれ、田舎育ち、関東在住
気の向くままに
明日もしかしたら誰かの役にたつかもしれないことを
色々綴っています。

特にスピリチュアルな人間ではなけど、神社を好みます。
(お手伝い程度、巫女経験あり)
神様と対話ができる方を羨ましく思う今日この頃。

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七色便り

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