フルマラソン完走のコツ! 初心者がゴールを目指すための攻略方法

フルマラソン完走 攻略方法 スポーツ

初めてフルマラソンの大会に出場する前に、思う事。

疑問の声
疑問の声
まだ42.195キロ、走ったことないけど、どんなだろうか。
完走できるだろうか。

練習の段階で本番さながらに42.195キロを走る方はそうそういないと思います。
そんな訳で、フルマラソンの大会に出場し、実際に走った人のリアルな話を先に聞いておきたいと思いませんか?

なな
なな
私は、フルマラソンの大会を経験しています!
そして、初めての時は途中でリタイアしました。
疑問の声
疑問の声
ううぅ〜ん・・。
リタイア組の話なんて聞いてもなぁ…

だったら

なな
なな
1度の失敗から学んだことを最大限に生かして
2度目は余裕で気持ちよくフルマラソンを完走を果たしました。

という話でしたらどうでしょう。

実体験の失敗から学んだものは、意外とどこにも載っていないので
もしかしたら初めてフルマラソンの大会に挑戦される初心者さんにとって、何かお役にたつお話になるかもしれません。

この記事では、私が初フルマラソンの失敗から学んだ、『細かすぎるフルマラソン完走のコツ』『フルマラソンを気持ちよく走るための攻略方法』をお伝えしていきます。

スポンサーリンク

フルマラソン完走のコツってある?

普通に想像したら、
42.195キロを完走するって相当なトレーニングをしたんじゃない?
何年もかけて体を作ったんじゃない?
完走のコツなんて、それが全てじゃない?

と、思う方が多いと思いますし
実際練習を積んで完走するものなんだと思います。

ただ、意外にも練習せずにフルマラソンを完走できている人がいるのも事実で。

この記事を読んでくださっているあなたは、毎日トレーニングを欠かさずやってきたかもしれないですし、トレーニングをサボり気味だったかもしれない。

どちらにしても、初めての場合は大会出場の前に
『練習無しでも完走してる人がいると分かってなんだか安心』と思うかもしれません。

でも、練習をせずにフルマラソンの大会に出場してる組の話を聞くと
(私も初めてのフルマラソンに出場した時、ほぼ練習しないでま参加しました。)
かなり苦しみます。(当然ですね)
危険も伴いますし。(怪我をしたり、心臓に負担をかけすぎてしまったり)

また、毎日コツコツ練習した方であっても、まだ走ったことのない未知の領域に想像以上に辛いと感じることだってあると思います。

フルマラソン、42.195キロを『過酷すぎて地獄』と思うか・・
『清々しい!楽しい!また走りたい!』と思うかのさかえ目とは?

私は1度の失敗を経験して、2度目のフルマラソン完走の際には苦しむことなく(決して楽とは言いませんが)楽しみながらゴールすることができました。

そのときに思った『これぞリアルなフルマラソンを楽しむ方法』をお伝えしていきたいと思います。

なな
なな
ちょっと人とは違った視点かもしれませんが、あくまでも私が楽しく走れた方法ということで、少しでも参考になることがあれば嬉しいです。

フルマラソン初心者が完走できたポイント

先に私の初フルマラソンのことをちょっとだけお伝えしておくと

なな
なな
私は始めてフルマラソンの大会に参加した時、32キロ地点まで行ってリタイアとなりました。
超絶苦しかったです。
体が動かない、足が前に出ない、もはや逃げ出したかったです。

で、リタイアしたという体験をしてからというもの・・

なな
なな
このままで終わってたまるか!!

と、その年のうちに別の大会に再挑戦することにしました。

1度目、リタイアしてしまった大会が沖縄マラソン(2月開催)
2度目、完走に向けてエントリーを決めたのが那覇マラソン(12月開催)
その間10ヶ月ありました。

10ヶ月トレーニングにあけくれたか?といえばそうではなく。
私がトレーニングをし始めたのは大会の3ヶ月前からでした。

フルマラソン トレーニング期間3ヶ月

私が初めてフルマラソンに参加した時、トレーニングらしいことはほとんどせず。
5キロを2、3回走ってみた程度で本番を迎えてしまっていました。

なな
なな
歩くことには自信があったので・・走る練習をしませんでした。

圧倒的に長距離を走ることをナメていたんですね。
それが完全に失敗ポイントでして(当たり前!)
2度目のフルマラソンチャレンジの際はトレーニングをしましたよ。

3ヶ月だけですけど・・。

もともと私は、運動が嫌いなんです。
特に走るのは最も苦手。
真夏の暑い中をトレーニングで走るなんて、もっと嫌。

でもさすがに、3ヶ月前からはやらねばなるまい!と本腰を入れました。

大会3ヶ月前
毎日4キロ〜5キロの距離を走りました。
走る練習 苦しい

大会2ヶ月前
毎日4キロ〜5キロの距離を走ることを続けつつ
週に1回、10キロ走りました。
フルマラソンのトレーニング

大会1ヶ月前
毎日4キロ〜5キロの距離を走ることを続けつつ
フルマラソンの前に半分の距離は走っておいた方がいいと聞いたことがあって1回だけ20キロ走ってみました。
ハーフマラソン

大会2週間前
インフルエンザにかかってダウン
インフルエンザで寝込む

ここへきて・・一切走ることができず、ゴロゴロ寝ているだけでした。
せっかく筋肉付いてきたのに、大丈夫か!?とちょっと不安がよぎりました。

なな
なな
フルマラソン大会直前はトレーニングを控えた方がいい期間となるので
結果オーライです。

このような形で、無理のない距離を無理のないペースで走ってみることからスタートし、自分のペースを把握しておきました。

フルマラソン 水分補給とエネルギー補給

長距離走では、走りながらエネルギーの補給や水分の補給が必須です。
疲れやバテを体感していなくても、エネルギーは10キロ毎に摂ろう、塩飴は給水のタイミングで口に入れようなど決めておくと良いと思います。

私は初めてのフルマラソンの時、特に水分補給のタイミングを見事にミスった経験により、水だけは、本当に意識して摂ろうということを決めて走りました。

「まだ序盤だし、喉乾いてないから大丈夫」
「給水してたらタイムロスするから今は平気」
「トイレ行きたくなるの嫌だし、飲まないでおこう」

とかやってると、痛い目をみます。

大会が用意してくださっている給水所、ボランティアの方が差し伸べてくださっているスポーツドリンクなど
喉が渇いていなくても必ず一口だけ飲む、口の中を潤す程度で良いので一口だけでも含むことがとても大切だと思います。
フルマラソン 水分補給

なな
なな
大量にゴクゴク飲まないこともポイントです。

フルマラソンの大会コースはどんなコースかわかってる?

私が初めて参加した大会は、おきなわマラソンでしたが、初心者にとってはハードと言われているコースで(ということを知らないで参加したのが失敗ポイントでした。)

アップダウンが激しかったんです。
長く続く上り坂、心臓破りの急勾配・・
フルマラソン 高低差 アップダウン

同じ42.195キロだとしても坂道が多いコースと、なだらかで平坦なコースとでは難易度が全く違います。

フルマラソンの完走のコツはペースを守って止まることなく走り続けること。
途中止まらざるを得ないほど苦しい坂道があるコースは、できるだけ避けた方が無難だと思います。

なな
なな
激坂を目の前にすると、心が折れる原因にもなります。

フルマラソンの途中で襲われる体の痛みとの付き合い方

私の場合はなのですが、初めてのフルマラソンへの参加の際に途中で膝が痛くなりまして。
アップダウンの多いコースを走ったせいなのか、長距離走に膝が耐えられなくなったのか・・そもそも走り方が下手なのか。
原因はたくさんあると思いますが、痛みが出てきてしまうと一気に走ることをやめたくなります。

「もう、走らなくてもいいんじゃない?」

という、天使か悪魔かのささやきが襲ってきます。
フルマラソン中の体の不調

これを避けるために、ロキソニンを持って走ることにしました。

これは賛否両論あります。
「あぁ、ロキソニンね〜鎮痛剤ね〜痛み治るしあったら安心かもね。」
「でも、痛みを感じなくして走り続けてひどい怪我に繋がったらどうするの!?」
とか。
ここは、個人の判断に委ねられる部分だと思います。

なな
なな
私はどうしても完走したかったので、途中で服用しました。

フルマラソンで持って走る荷物を制限する

初めてフルマラソンに参加した時、私はマラソン中に何を持って走るのかがわかっていなかったのもあり、小さなスポーツリュックを背負って、水(500mlのペットボトル)や補給食、アミノ酸など持って走りました。

必要ないです、水は。
そんな重たいものを持って走るなんて言語道断です。
私個人の感覚では、リュックを背負うということもしたくないです。
身軽で走りたい。

ということで、リュックを背負うことをやめ、荷物は腰につけるスパイベルトを使いました。

(自分の体に超密着してバックの中身が体にフィットする為、走りの邪魔をしないストレッチ素材のウエストポーチみたいなものです。)
これにスマホや、エネルギー食などを入れることができます。

なな
なな
あとは、私の場合スパイベルトに入りきらないものがあったので
アームバンドも使用しました。
スポンサーリンク

フルマラソン タイムアウト地点通過時間の把握

出場する大会によってなのですが、ゴールするまでの制限時間が決められていますよね。

そして
「制限時間内にゴールするには、コース途中のこの地点を◯時までに通過していないと間に合わないよね」と強制リタイヤさせられてしまうタイムアウト地点が途中途中で設けられています。

その、タイムアウト地点を何時までに通過すべきなのかを必ず覚えておいてください。

覚えなくても、どこかに書いておいてください。
そして、腕時計を必ず装着して走ってください。
これが、ゴールできるかできないかの大きな分かれ道になるというほど、重要です。

フルマラソン 勝敗の分かれ道

私が初めてフルマラソンに参加した時は、そもそも時計を付けず
(普段から時間はケータイで確認する派だったもので・・)
苦しみながら走っている最中に、今何時なのかを確認するためにケータイをリュックからわざわざ取り出す動きとか、もはや絶対できませんから。
したくてもする体力すらなくなります。
走っている最中に動きに無駄なく、ストレスもなくチラ見ができるスポーツウォッチの装着がおすすめです。

なな
なな
スポーツウォッチも色々ありますが体に負担のかからない小さくて軽いものを選びました。
これ10gです。

あと、タイムアウトの時間を腕時計をしている側の腕の甲に油性ペンで書いて走りました。(汗で消えてきちゃうので覚えた方が良いかもしれませんw)

フルマラソンは1人で走る

私は、初めてマラソンに参加した時に友人と一緒に走ったんですが、友人と走るペースが合わないのでお互い辛くなってしまいました。
フルマラソン 息の合わない2人

これをふまえて、自分のペースを守ってただひたすら走り続けるために1人で走ろうと腹をくくりました。

一緒に大会に参加した友人はたくさんいましたが、マラソンは個人競技だなと私は思います。

普段一緒に練習をしているから息がぴったり
仲間から声をかけてもらえないと力が出ない
あなたなしじゃもう一歩も前に動き出せない

とかではない限りw

なな
なな
自分との戦いに、他人を巻き込んでしまわない為にも
私は友人と別々に走りました!

フルマラソンの大会に出場している理由って何?

初めてフルマラソンに出場して思ったのは、根性があったら、心がもっと強かったらリタイヤせずに完走できてたのかなぁ・・・。
ということです。

走っている最中
走りたくなくなります。
どうでもよくなります。

苦しさのあまり
誰かに助けて!と願うようになりますし
体に痛みが出てきて
もう十分頑張ったから良しとしよう!
と、走らないことを正当化しようとします。

あれ
自分ってこんなに弱かったっけ?
と思い知らされます。

何が言いたいのか、というと
心が弱さを見せ始めると体への影響が大きく出るというお話で
心がネガティブに支配され始めると体が動かなくなるんです、本当に。

そんな、走ることをやめたい、楽になりたいと逃げ出したくなる感情をはねのけるのには、やっぱりそれ相応の想いがある人は強いんじゃないかなと思います。

単なるノリだけで大会への出場を決めて、走れるか走れないかわかんないけど試してみた!
っていう人と、

この大会で完走できたあかつきにはこうなんだ!
というものを背負って走っている人は・・

そりゃ違うよね、強いよね!打ち勝つよね!と思います。

フルマラソン 完走のための根性

フルマラソン 周りをよく見てみよう!

フルマラソンは個人戦で、自分との戦いとも書いてきましたが決して1人ではないです。

周りにはたくさんのランナーさんがぞろぞろいますし、沿道からの応援があったかいです。

私が初めてフルマラソンの大会に参加した時は、体が辛くなってきて、心がすさんできて
ずーっと下を向いて走っていました。

もう、覚えているのは永遠と続くアスファルトの色。

顔を上げて走ってください。
沿道の方達の声援を受け止めてください。
とっても力をもらえます。

私がフルマラソン2度目の挑戦の際、こんな応援団達がいました。

太鼓をたたくお姉様
フルマラソン 笑顔の応援団1
フルマラソン 笑顔の応援団2
フルマラソン 笑顔の応援団3

伝統芸能で応援してくれる沖縄っこ
フルマラソン 笑顔の応援団男の子
腕疲れててもメッセージを送り続けてくれるお姉様
フルマラソン 笑顔の応援団 看板
縁の下の力持ちに徹してくれている学生達
フルマラソン 笑顔の応援団学生3フルマラソン 笑顔の応援団学生2フルマラソン 笑顔の応援団学生

西城秀樹を大音響で流してランナー達にYMCAを躍らせる人
フルマラソン 笑顔の応援団長
やっちゃう我々ランナー
フルマラソンで踊る人々

ハイタッチで元気をおすそわけ
フルマラソン 笑顔の応援団ハイタッチ

みかん食べやすく剥いといちゃいました
フルマラソン 笑顔の応援団 みかん
ここは私に任せて先を急ぎな!
フルマラソン笑顔の応援団4
大仏様も・・
フルマラソン 笑顔の応援団5

みんな、素敵な笑顔で応援してくださっています。
人の笑顔やあったかさを感じると不思議と辛さを感じなくなります。

なな
なな
とってもポジティブに、楽しく完走を目指すことができると思いますよ!

 

そして、ここからはちょっと余談になります。
私の仲間内ではマラソン大会には仮装をして走ることをマストと決めていまして。
その理由の一つとしては、沿道の方達にも笑顔になってもらいたいよねというものがあります。
応援ありがとうございますのメッセージを声に出して伝えることはできないけど、見て楽しんでもらおうよ!と。

1度目のフルマラソンの際は、走るには体に負担のかかる仮装だったので
フルマラソン 仮装で走った後
2度目はできるだけ走りやすい仮装を選びました。
ウォーリーを探せ 仮装 フルマラソン

なな
なな
仮装すると、沿道の方に個別で声援をもらえる様になります。
それもまた嬉しかったり、元気がもらえますが、もし仮装される場合は重たくないものを選んでくださいね!

こうして、私は2度目のフルマラソンの挑戦をかなりハイテンションで楽しく終えることが出来ました。
タイムは5時間39分39秒。
那覇マラソン 完走証決して早くはないですが、6時間以内という大会ルールの制限時間内に笑顔でゴールできて、「また走りたいなぁ」と思える清々しさで幕を閉じました。

フルマラソン 初心者が攻略する方法まとめ

と、いうことで
私が1度の失敗から学んだ、細かすぎるフルマラソンを笑顔で完走する為の攻略法を最後にまとめます。

  • トレーニングで自分のペースを掴んでおく
  • 大会前にフルマラソン半分の距離を走ってみる
  • 適切なエネルギー補給をする
  • 水分補給はこまめに
  • どんなコースなのかの把握
  • 体が痛くなった時の対処法を考えておく
  • 走行中に持つ荷物は最小限
  • リュックは背負わない
  • タイムアウト地点の把握
  • タイムアウトで捕まらない様に時間を気にする
  • 自分のペースで止まらず走る(友人と一緒に走らない)
  • フルマラソン完走への熱い想いを思い出す
  • 前を向いて走る(下を向かない)
  • 沿道の応援をたくさんもらう
  • <番外>仮装してみる
なな
なな
あなたが最高の笑顔でゴールできることを願って、初心者ランナーさんへ向けた熱いメッセージをご用意しました。
フルマラソン初心者が笑顔でゴールを達成したポイント【完全版】
よろしければ、ご確認ください!
スポンサーリンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました