フルマラソン完走のコツ！　初心者がゴールを目指すための攻略方法

初めてフルマラソンの大会に出場する前に、思う事。

練習の段階で本番さながらに４２.１９５キロを走る方はそうそういないと思います。
そんな訳で、フルマラソンの大会に出場し、実際に走った人のリアルな話を先に聞いておきたいと思いませんか？

だったら

という話でしたらどうでしょう。

実体験の失敗を踏まえて、生かした経験は、もしかしたらこれから初めてフルマラソンの大会に挑戦される初心者ランナーさんにとって、何かお役にたつお話になるかもしれません。

この記事では、私が初フルマラソンの失敗から学んだ、『細かすぎるフルマラソン完走のコツ』と『フルマラソンを気持ちよく走るための攻略方法』をお伝えしていきます。

フルマラソン完走のコツってある？

普通に想像したら、
４２.１９５キロを完走するって相当なトレーニングをしたんじゃない？
何年もかけて体を作ったんじゃない？
完走のコツなんて、それが全てじゃない？

と、思う方が多いと思いますし実際、きちんと練習を積んで完走するのがスジなんだと思います。

ただ、意外にも練習せずにフルマラソンを完走できている人がいるのも事実なんです。
（私と一緒に走った仲間内にはトレーニングしなかったけど気力で完走していた人がいました。）

で、私はというと‥

初めてフルマラソンに出場した時、ほぼトレーニングしないで参加した組でした。
故のリタイアなので、当然の結果なんですが！

１度のリタイア経験から多くのことを感じ、学び、改善策を考えまして…

リアイア経験の10ヶ月後に参加した、２度目のフルマラソン完走の際には苦しむことなく（決して楽とは言いませんが）楽しみながらゴールすることができました。

そのときに思った『これぞリアルなフルマラソンを楽しむ方法』をお伝えしていきたいと思います。

フルマラソン初心者が完走できたポイント

先に私の初フルマラソン(リタイアした時)のことをちょっとだけお伝えしておくと

で、リタイア経験をしてからというもの・・

と、その年のうちに別の大会に再挑戦することにしました。

１度目、リタイアしてしまった大会が沖縄マラソン（２月開催）
２度目、完走に向けてエントリーを決めたのが那覇マラソン（１２月開催）
その間１０ヶ月ありました。

で

１０ヶ月トレーニングにあけくれたか？といえばそうではなく。
私がトレーニングをし始めたのは大会の３ヶ月前からでした。

フルマラソン　トレーニング期間３ヶ月

私が初めてフルマラソンに参加した時、トレーニングらしいことはほとんどせず。
５キロを２、３回走ってみた程度で本番を迎えてしまっていました。

圧倒的に長距離を走ることをナメていたんですね。
それが完全に失敗ポイントでして（当たり前！）２度目のフルマラソンチャレンジの際はトレーニングをしましたよ。

３ヶ月だけですけど・・。

もともと私は、運動が嫌いなんです。
特に走るのは最も苦手。
真夏の暑い中をトレーニングで走るなんて、もっと嫌。

でもさすがに、３ヶ月前からはやらねばなるまい！と本腰を入れました。

大会３ヶ月前
毎日４キロ〜５キロの距離を走りました。(とはいえ、ゆっくり。)

大会２ヶ月前
毎日４キロ〜５キロの距離を走ること(マイペースで)を続けつつ、週に１回１０キロ走りました。

大会１ヶ月前
毎日４キロ〜５キロの距離を走ることを続けつつ、「フルマラソンの前に少なくとも１度は半分の距離を経験として試しておいた方がいい」と聞いたことがあって、１回だけ２０キロ走ってみました。

大会２週間前
インフルエンザにかかってダウン

ここへきて・・一切走ることができず、ゴロゴロ寝ているだけでした。
せっかく筋肉付いてきたのに、大丈夫か！？とちょっと不安がよぎりました。

このような形で、無理のない距離を無理のないペースで走ってみることからスタートし、自分のペースを把握しておきました。

フルマラソン　水分補給とエネルギー補給

長距離走では、走りながらエネルギーの補給や水分の補給が必須です。
疲れやバテを体感していなくても、エネルギーは１０キロ毎に摂ろう、塩飴は給水のタイミングで口に入れようなど決めておくと良いと思います。

私は初めてのフルマラソンの時、特に水分補給のタイミングを見事にミスった経験により、水だけは、本当に意識して摂ろうということを決めて走りました。

「まだ序盤だし、喉乾いてないから大丈夫」
「給水してたらタイムロスするから今は平気」
「トイレ行きたくなるの嫌だし、飲まないでおこう」

とかやってると、とんでもなく痛い目をみます。

大会が用意してくださっている給水所、ボランティアの方が差し伸べてくださっているスポーツドリンクなど、喉が渇いていなくても必ず一口だけ飲む、口の中を潤す程度で良いので口に含むことがとても大切だと思います。

フルマラソンの大会コースはどんなコースかわかってる？

私が初めて参加した大会は【おきなわマラソン】でしたが、初心者にとってはハードと言われているコースで（ということを知らないで参加したのが失敗ポイントでした。）

アップダウンが激しかったんです。
長く続く上り坂、心臓破りの急勾配・・

同じ４２.１９５キロだとしても坂道が多いコースと、なだらかで平坦なコースとでは難易度が全く違います。

フルマラソンの完走のコツはペースを守って止まることなく走り続けること。
途中止まらざるを得ないほど苦しい坂道があるコースは、できるだけ避けた方が無難だと思います。

フルマラソンの途中で襲われる体の痛みとの付き合い方

私の場合はなのですが、初めてのフルマラソンへの参加の際に途中で膝が痛くなりまして。
アップダウンの多いコースを走ったせいなのか、長距離走に膝が耐えられなくなったのか・・そもそも走り方が下手なのか。
原因はたくさんあると思いますが、痛みが出てきてしまうと一気に走ることをやめたくなります。

「もう、走らなくてもいいんじゃない？」

という、天使か悪魔かのささやきが襲ってきます。

これを避けるために、ロキソニンを持って走ることにしました。

これは賛否両論あります。
「あぁ、ロキソニンね〜鎮痛剤ね〜痛み治るしあったら安心かもね。」
「でも、痛みを感じなくして走り続けてひどい怪我に繋がったらどうするの！？」
とか。
ここは、個人の判断に委ねられる部分だと思います。

フルマラソンで持って走る荷物を制限する

初めてフルマラソンに参加した時、私はマラソン中に何を持って走るのかがわかっていなかったのもあり、小さなスポーツリュックを背負って、水（５００mlのペットボトル）や補給食、アミノ酸など持って走りました。

出場する大会にもよると思うのですが、大会側が給水場を準備してくださっていると分かっているなら自分で水を持って走る必要はないです。
そんな重たいものを持って走るなんて言語道断です。
私個人の感覚では、リュックを背負うということもしたくないです。
身軽で走りたい。手ぶらが一番いい。

ということで、リュックを背負うことをやめ、荷物は腰につけるスパイベルトを使いました。

（自分の体に超密着してバックの中身が体にフィットする為、走りの邪魔をしないストレッチ素材のウエストポーチみたいなものです。）
これにスマホや、エネルギー食などを入れることができます。

フルマラソン　タイムアウト地点通過時間の把握

出場する大会によってなのですが、ゴールするまでの制限時間が決められていますよね。

そして
「制限時間内にゴールするには、コース途中のこの地点を◯時までに通過していないと間に合わないよね」と強制リタイヤさせられてしまうタイムアウト地点が途中途中で設けられています。

その、タイムアウト地点を何時までに通過すべきなのかを必ず覚えておいてください。

覚えなくても、どこかに書いておいてください。
そして、腕時計を必ず装着して走ってください。
これが、ゴールできるかできないかの大きな分かれ道になるというほど、重要です。

私が初めてフルマラソンに参加した時は、そもそも時計を付けず
（普段から時間はケータイで確認する派だったもので・・）
苦しみながら走っている最中に、今何時なのかを確認するためにケータイをリュックからわざわざ取り出す動きとか、もはや絶対できませんから。
したくてもする体力すらなくなります。
走っている最中に動きに無駄なく、ストレスもなくチラ見ができるスポーツウォッチの装着がおすすめです。

フルマラソンは1人で走る

私は、初めてマラソンに参加した時に友人と一緒に走ったんですが、友人と走るペースが合わないのでお互い辛くなってしまいました。

これをふまえて、自分のペースを守ってただひたすら走り続けるために１人で走ろうと腹をくくりました。

一緒に大会に参加した友人はたくさんいましたが、マラソンは個人競技だなと私は思います。

普段一緒に練習をしているから息がぴったり
仲間から声をかけてもらえないと力が出ない
あなたなしじゃもう一歩も前に動き出せない

とかではない限りw

フルマラソンの大会に出場している理由って何？

初めてフルマラソンに出場して思ったのは、根性があったら、心がもっと強かったらリタイヤせずに完走できてたのかなぁ・・・。
ということです。

走っている最中
走りたくなくなります。
どうでもよくなります。

苦しさのあまり
誰かに助けて！と願うようになりますし
体に痛みが出てきて
もう十分頑張ったから良しとしよう！
と、走らないことを正当化しようとします。

あれ
自分ってこんなに弱かったっけ？
と思い知らされます。

何が言いたいのか、というと
心が弱さを見せ始めると体への影響が大きく出るというお話で
心がネガティブに支配され始めると体が動かなくなるんです、本当に。

そんな、走ることをやめたい、楽になりたいと逃げ出したくなる感情をはねのけるのには、やっぱりそれ相応の想いがある人は強いんじゃないかなと思います。

単なるノリだけで大会への出場を決めて、走れるか走れないかわかんないけど試してみた！
っていう人と、

この大会で完走できた暁あかつきにはこうなんだ！
というものを背負って走っている人は・・

そりゃ違うよね、強いよね！打ち勝つよね！と思います。

フルマラソン　周りをよく見てみよう！

フルマラソンは個人戦で、自分との戦いとも書いてきましたが決して1人ではないです。

周りにはたくさんのランナーさんがぞろぞろいますし、沿道からの応援があったかいです。

私が初めてフルマラソンの大会に参加した時は、体が辛くなってきて、心がすさんできて
ずーっと下を向いて走っていました。

もう、覚えているのは永遠と続くアスファルトの色。

顔を上げて走ってください。
沿道の方達の声援を受け止めてください。
とっても力をもらえます。

私がフルマラソン２度目の挑戦の際、こんな応援団達がいました。

太鼓をたたくお姉様

伝統芸能で応援してくれる沖縄っこ

腕疲れててもメッセージを送り続けてくれるお姉様

縁の下の力持ちに徹してくれている学生達

西城秀樹を大音響で流してランナー達にYMCAを躍らせる人

やっちゃう我々ランナー

ハイタッチで元気をおすそわけ

みかん食べやすく剥いといちゃいました

ここは私に任せて先を急ぎな！

大仏様も・・

みんな、素敵な笑顔で応援してくださっています。
人の笑顔やあったかさを感じると不思議と辛さを感じなくなります。

 

そして、ここからはちょっと余談になります。
私の仲間内ではマラソン大会には仮装をして走ることをマストと決めていまして。
その理由の一つとしては、沿道で応援してくださっている方達にも笑顔になってもらいたいよねというものがあります。
「応援ありがとうございます！！」のメッセージを声に出して伝えることはできないけど、見て楽しんでもらおうよ！と。

１度目のフルマラソンの際は、走るには体に負担のかかる仮装だったので

２度目はできるだけ走りやすい仮装を選びました。

こうして、私は２度目のフルマラソンの挑戦をかなりハイテンションで楽しく終えることが出来ました。
タイムは５時間３９分３９秒。
決して早くはないですが、６時間以内という大会ルールの制限時間内に笑顔でゴールできて、「また走りたいなぁ」と思える清々しさで幕を閉じました。

フルマラソン　初心者が攻略する方法まとめ

と、いうことで
私が１度の失敗から学んだ、細かすぎるフルマラソンを笑顔で完走する為の攻略法を最後にまとめます。

• トレーニングで自分のペースを掴んでおく
• 大会前にフルマラソン半分の距離を走ってみる
• 適切なエネルギー補給をする
• 水分補給はこまめに
• どんなコースなのかの把握
• 体が痛くなった時の対処法を考えておく
• 走行中に持つ荷物は最小限
• リュックは背負わない
• タイムアウト地点の把握
• タイムアウトで捕まらない様に時間を気にする
• 自分のペースで止まらず走る（友人と一緒に走らない）
• フルマラソン完走への熱い想いを思い出す
• 前を向いて走る（下を向かない）
• 沿道の応援をたくさんもらう
• ＜番外＞仮装してみる