フルマラソンの平均タイム 初心者が完走するためのペース スピードって?

フルマラソン 初心者完走ペース スポーツ

初めてフルマラソンの大会に出場する前に、気にしなければいけないことがあります。

それは、
大会で決められた制限時間や、その制限時間内に完走するために、自分はどれくらいのスピードで走る必要があるのか?ということです。

なな
なな
具体的にわかっていないで、漠然とのんびり走っていてはタイムアウトで強制リタイアになってしまいます。(私が初めてのフルマラソン出場の時がそうでした苦笑)
そうならない為にも、自分がどれくらいのペースで走り続けなくてはいけないのかを前もって把握しておいて下さいね!
この記事では
フルマラソン、42.195キロの走行距離の中、どれくらいのスピードを保って走れば目指す時間にゴールすることができるのか、具体的にイメージできる様にしていきます。
スポンサーリンク

フルマラソンの平均タイムってどれくらい?

マラソンブームにより、フルマラソンの大会に出場している人の数は年々増えているようですが、一体みなさんどれくらいの時間をかけて42.195キロの距離を完走されているのでしょうか?

なな
なな
男性の場合、女性の場合、そして初心者の場合それぞれ見てみましょう。

フルマラソン平均タイム 男性の場合

男性ランナー フルマラソン完走時間

男性が42.195kmの距離をゴールするまでにかかる平均時間は
4時間36分49秒

フルマラソン平均タイム 女性の場合

女性ランナー フルマラソン完走時間

女性が42.195kmの距離をゴールするまでにかかる平均時間は
5時間07分55秒

フルマラソン平均タイム 初心者の場合

初心者ランナー フルマラソン完走時間

男性、女性共に42.195kmの距離をゴールするまでにかかるおよその時間は
5時間30分〜6時間です。

なな
なな
初心者の私がフルマラソンを完走した時のタイムは
5時間39分39秒でした。

初心者のうちは、初めから
「サブ4(4時間以内)狙ってトレーニング積んできたんで!!」
と意気込んでらっしゃる方よりも

「とにかくゴールすること、完走することが目標です!」
という方の方が多いかと思います。

制限時間にゴールする、完走することが目標だとして
あなたが出場する大会の制限時間をまずは確認しておきましょう!

なな
なな
私が出場したマラソン大会は、制限時間が6時間でしたよ!

フルマラソン 初心者の完走ペースは?

中には制限時間を設けていないという大会も少ないながらあるようですが、フルマラソンの大会で、制限時間が6時間と設定されているものが多い様に思います。

ここでは、6時間と設定された大会の制限時間を完走しようと目標に定めた場合のペース配分は?どれくらいの速度で走れば間に合うの?
というところを具体的に考えてみたいと思います。

まず、フルマラソンの距離42.195kmを6時間以内に走るんだったら、1時間にどれくらいの距離を走ればいいのか?
単純に計算してみますね。

42.195(km)÷6(時間)=7.0325

ちょっと数値が細かいので小数点以下は切り捨ててお話をすすめますが

なな
なな
1時間に約7km進めばゴール!!

もっと細かくイメージすると

なな
なな
およそ、
8分30秒で1km進めばゴール!!

となります。

例えば、人が普段何気なく歩いているそのスピードは
13分かけて1km進んでいる(平均)速さということをイメージすると

なんとなく、どれくらいのスピードで走ればいいのか想像がついてきます。

なな
なな
8分30秒で1km進むスピードは案外ゆっくりですよ。
(試しに時間計りながら走ってみてくださいね!)
スポンサーリンク

フルマラソン スピードはどれくらいに保つ?

フルマラソンを6時間で完走するのって、そんなに急ぐ必要ないんだな!

というイメージが湧いたと思います。

が・・
先程までの計算は、超がつくほどの単純計算で、
最低でも1kmを8分30秒以内で移動し続けることを前提としたお話です。

フルマラソン中に・・トイレに行きますか?
給水のタイミングで速度を落としますか?
登り坂であってもずっと同じ速度を保てますか?
絶対に足を止めずに、歩くこともせずに進み続けられますか?

「・・・初めてだし、そんなのわからない!」

という声が聞こえてきそうですが

なな
なな
私が初めてのフルマラソンの時は
トイレ→1回行った
給水で→速度落ちる
上り坂→速度落ちる
途中で歩く
さらに
後半疲労で速度激落ちでした。

これでは、
フルマラソンの42.195kmを、6時間でゴールする最低速度(8分30秒で1km進む速度)では完走できないということになります。

フルマラソン 途中でリタイヤ

なな
なな
私はフルマラソンに初めての参加した時は完走できませんでした。
(そもそも、初めての時は速度とかペースとか何も考えずに参加してしまったもんで。)

フルマラソンは自分のペースを守り、ただひたすらに同じペースで走り続けることが大切ですが、後半にかなりの確率でペースダウンが予想されます。
相当なトレーニングをつんでいない限り、もう例外なく全員がペースダウンします。

そのことを今のうちにわかっておいただけでも良かったです。
ペースダウンのことを見越したスピードで走る対策を立てられますから!

かといって、
「レース序盤のまだ体力全開で元気なうちにできるだけ距離を稼いでおこう!!」
とスピードをガンガンあげて走りなさいという話でもないです。

それでは途中で体が動かなくなってリタイヤになりかねません。

では?
自分のペースをどれくらいに保って走ればいいのでしょう??

これは、私の実体験によるものですが

なな
なな
私はあらかじめ5kmを30分で走るペースを自分の体に慣れさせました。

5kmを30分。
10kmなら1時間で走るスピードです。

ちょっと頑張ればサブ4.5(4時間半以内でゴール)狙える速さ?
え、そんなに早く走らないといけないの??

急にハードルが上がった気にもなりますが・・

なな
なな
私の場合は徐々にペースダウンしていき、30キロを超えた地点あたりからは走っているつもりでも、歩いている人に抜かされるだろうなというノロノロ走行でした。

バテるんですよ。
足が重くて上がらなくなったり、膝が痛くなったり・・
スピードを上げたくても上げられないんです。
それでも6時間以内にゴールすることができました。

大会で、コースの途中に数カ所設けられているタイムアップ地点(レース中、「この地点を◯時までに通過していないと制限時間以内にゴールまでたどり着けない」と判断され、強制リタイアとなってしまう地点のこと)がありますので、せめて最後のタイムアップ地点を通過するまでは絶対に気を抜かず、なるべくスピードをキープして走り続けましょう!

そこさえ通過できれば・・
あとは惰性でも、ノロノロでもゴールに辿り着くことができます。
5キロを30分で走る練習をして、行けるところまでこのペースを保って走ってみてください!

なな
なな
お体に無理は禁物ですが、体が5kmの距離を30分で走れるペースを掴んでいればきっと完走できますよ!
また、初心者ランナーさんがフルマラソンを笑顔で完走するためのポイントをまとめた記事をご用意しました。
よろしければ確認してみてくださいね!

フルマラソン ゴールできた人

スポンサーリンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました