フルマラソンの平均タイム　初心者が完走するためのペース　スピードって？

初めてフルマラソンの大会に出場する前に、気にしなければいけないことがあります。

それは、
大会で決められた制限時間や、その制限時間内に完走するために、自分はどれくらいのスピードで走る必要があるのか？ということです。

なな

具体的にわかっていないで、漠然とのんびり走っていてはタイムアウトで強制リタイアになってしまいます。（私が初めてのフルマラソン出場の時がそうでした苦笑）
そうならない為にも、自分がどれくらいのペースで走り続けなくてはいけないのかを前もって把握しておいて下さいね！

フルマラソンの平均タイムってどれくらい？

マラソンブームにより、フルマラソンの大会に出場している人の数は年々増えているようですが、一体みなさんどれくらいの時間をかけて４２.１９５キロの距離を完走されているのでしょうか？

なな

男性の場合、女性の場合、そして初心者の場合それぞれ見てみましょう。

フルマラソン平均タイム　男性の場合

男性が４２.１９５kmの距離をゴールするまでにかかる平均時間は
４時間３６分４９秒

フルマラソン平均タイム　女性の場合

女性が４２.１９５kmの距離をゴールするまでにかかる平均時間は
５時間０７分５５秒

フルマラソン平均タイム　初心者の場合

男性、女性共に４２.１９５kmの距離をゴールするまでにかかるおよその時間は
５時間３０分〜６時間です。

なな

初心者の私がフルマラソンを完走した時のタイムは
５時間３９分３９秒でした。

初心者のうちは、初めから
「サブ４（４時間以内）狙ってトレーニング積んできたんで！！」
と意気込んでらっしゃる方よりも

「とにかくゴールすること、完走することが目標です！」
という方の方が多いかと思います。

制限時間にゴールする、完走することが目標だとして
あなたが出場する大会の制限時間をまずは確認しておきましょう！

なな

私が出場したマラソン大会は、制限時間が６時間でしたよ！

フルマラソン　初心者の完走ペースは？

中には制限時間を設けていないという大会も少ないながらあるようですが、フルマラソンの大会で、制限時間が６時間と設定されているものが多い様に思います。

ここでは、６時間と設定された大会の制限時間を完走しようと目標に定めた場合のペース配分は？どれくらいの速度で走れば間に合うの？
というところを具体的に考えてみたいと思います。

まず、フルマラソンの距離４２.１９５kmを６時間以内に走るんだったら、１時間にどれくらいの距離を走ればいいのか？
単純に計算してみますね。

４２.１９５（km）÷６（時間）＝７.０３２５

ちょっと数値が細かいので小数点以下は切り捨ててお話をすすめますが

なな

１時間に約７km進めばゴール！！

もっと細かくイメージすると

なな

およそ、
８分３０秒で１km進めばゴール！！

となります。

例えば、人が普段何気なく歩いているそのスピードは
１３分かけて１km進んでいる（平均）速さということをイメージすると

なんとなく、どれくらいのスピードで走ればいいのか想像がついてきます。

なな

８分３０秒で１km進むスピードは案外ゆっくりですよ。
（試しに時間計りながら走ってみてくださいね！）

フルマラソン　スピードはどれくらいに保つ？

フルマラソンを６時間で完走するのって、そんなに急ぐ必要ないんだな！

というイメージが湧いたと思います。

が・・
先程までの計算は、超がつくほどの単純計算で、
最低でも１kmを８分３０秒以内で移動し続けることを前提としたお話です。

フルマラソン中に・・トイレに行きますか？
給水のタイミングで速度を落としますか？
登り坂であってもずっと同じ速度を保てますか？
絶対に足を止めずに、歩くこともせずに進み続けられますか？

「・・・初めてだし、そんなのわからない！」

という声が聞こえてきそうですが

なな

私が初めてのフルマラソンの時は
トイレ→１回行った
給水で→速度落ちる
上り坂→速度落ちる
途中で歩く
さらに
後半疲労で速度激落ちでした。

これでは、
フルマラソンの４２.１９５kmを、６時間でゴールする最低速度（８分３０秒で１km進む速度）では完走できないということになります。

なな

私はフルマラソンに初めての参加した時は完走できませんでした。
（そもそも、初めての時は速度とかペースとか何も考えずに参加してしまったもんで。）

フルマラソンは自分のペースを守り、ただひたすらに同じペースで走り続けることが大切ですが、後半にかなりの確率でペースダウンが予想されます。
相当なトレーニングをつんでいない限り、もう例外なく全員がペースダウンします。

そのことを今のうちにわかっておいただけでも良かったです。
ペースダウンのことを見越したスピードで走る対策を立てられますから！

かといって、
「レース序盤のまだ体力全開で元気なうちにできるだけ距離を稼いでおこう！！」
とスピードをガンガンあげて走りなさいという話でもないです。

それでは途中で体が動かなくなってリタイヤになりかねません。

では？
自分のペースをどれくらいに保って走ればいいのでしょう？？

これは、私の実体験によるものですが

なな

私はあらかじめ５kmを３０分で走るペースを自分の体に慣れさせました。

５kmを３０分。
１０kmなら１時間で走るスピードです。

ちょっと頑張ればサブ４.５（４時間半以内でゴール）狙える速さ？
え、そんなに早く走らないといけないの？？

急にハードルが上がった気にもなりますが・・

なな

私の場合は徐々にペースダウンしていき、３０キロを超えた地点あたりからは走っているつもりでも、歩いている人に抜かされるだろうなというノロノロ走行でした。

バテるんですよ。
足が重くて上がらなくなったり、膝が痛くなったり・・
スピードを上げたくても上げられないんです。
それでも６時間以内にゴールすることができました。

大会で、コースの途中に数カ所設けられているタイムアップ地点（レース中、「この地点を◯時までに通過していないと制限時間以内にゴールまでたどり着けない」と判断され、強制リタイアとなってしまう地点のこと）がありますので、せめて最後のタイムアップ地点を通過するまでは絶対に気を抜かず、なるべくスピードをキープして走り続けましょう！

そこさえ通過できれば・・
あとは惰性でも、ノロノロでもゴールに辿り着くことができます。
５キロを３０分で走る練習をして、行けるところまでこのペースを保って走ってみてください！

なな

お体に無理は禁物ですが、体が５kmの距離を３０分で走れるペースを掴んでいればきっと完走できますよ！
また、初心者ランナーさんがフルマラソンを笑顔で完走するためのポイントをまとめた記事をご用意しました。
よろしければ確認してみてくださいね！