フルマラソンの食事 前日から当日の食べ物スケジュール表

フルマラソン 食事 当日 スポーツ
疑問の声
疑問の声
フルマラソンの大会に出るのが初めてなんだけど、当日ってどんな食事が必要?
疑問の声
疑問の声
食べない方が良いものや、食べた方が良いものには何があるの?

初めてフルマラソンに参加される方が知っておくべき、大会前の基本の食事について

なな
なな
フルマラソン経験者で、アスリートフードマイスター(3級だけどね)の資格を持つ私がお答えします!
この記事では
フルマラソン完走を目指す初心者ランナーさんへ向けて、知らなかったじゃ済まされない、大会の前日から当日はどんな食べ物を摂る必要があるのかわかりやすくお伝えします。
(さいごに時系列で何を食べればいいのかをまとめた表をご用意しています。)
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フルマラソンの食事について

普段何気なく摂っている食事。
自分が食べたもので自分の体が作られて、自分を動かし続けてくれている!と意識しなくても、毎日普通に生活できます。

フルマラソンで42.195kmを走り続ける為には、食べるものを意識しないといけません。

大会への参加が初めての方の場合は特に、42.195キロを走り続けるという未知の体験の前に
『エネルギー切れを起こさない為に、何を食べたらいいのか?』ということや
『途中で体調を崩さない為に、大会の前に避けた方がいい食べ物』を把握しておく必要があります。

なな
なな
さっそく、フルマラソンの大会前に避けた方が良い食事から見ていきましょう!

フルマラソン 大会の前に避けたい食べ物

胃腸へ負担がかかる食べ物

【生もの】

いきなり飯テロです。

美味しそうで、よだれ出ますけど・・
フルマラソンの大会前には食べてはいけないもののお話中です。
生ものによる万が一のお腹を壊すリスクを断ち切るために生ものは避けます。


【脂っこいもの】

飯テロさらに続きます。

フライや、唐揚げ、天ぷら。
油ってなんで美味しいんでしょうね。
スポーツの種類によっては「大事な試合の前にはゲン担ぎでカツ丼!」という話もよく耳にしますし、実際に元気になれる方も多いと思いますが・・。
フルマラソンの場合は大会前日や当日は消化に負担をかけたくないため避けます。


【食物繊維】

フルマラソン 食べてはいけないもの 食物繊維

フルマラソンに初出場する場合は、緊張により消化不良をいつもより起こしやすい状態です。
体に良いからと言って大量のサラダや海藻など、食物繊維を摂りすぎることは避けましょう。

【刺激物】

フルマラソン 食べてはいけないもの 刺激物
食べると元気がでるイメージが強いにんにくや辛いものなどは、大量に食べるとお腹を壊す方もいらっしゃいます。食べ過ぎには注意したいところです。

【普段食べ慣れないもの】

フルマラソン 食べてはいけないもの 食べ慣れないもの

お腹にとってどんな影響が出るかわからないものは避けます。

【冷たすぎるもの】

フルマラソン 食べてはいけないもの 冷たいもの

飲み物でも食べ物でも内臓を冷やすことを避けましょう。
冷たい飲み物の場合は特に、がぶ飲みはNGです。

体内の水分バランスを崩すもの

【塩辛いもの】

フルマラソン 食べてはいけないもの 塩辛いもの
塩分の強いもの、お菓子やカップラーメン、加工食品の食べ過ぎに注意が必要です。
体内の塩分と水分のバランスをくずさないために、塩辛い食べ物は控えます。

【カフェイン】

フルマラソン 食べてはいけないもの カフェイン
コーヒーや紅茶、緑茶など、利尿作用が強いものを避けます。

【アルコール】

フルマラソン 食べてはいけないもの お酒
長距離のエネルギーを奪わないため肝機能を休ませたいのと、脱水を防ぐためにもアルコールは避けます。

なな
なな
好きなものや、食べたいものもあると思いますが
フルマラソンの大会が終わってから好きなだけ食べましょう!
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フルマラソン 前日の食べ物

それでは次に、大会前日に必要な食べ物をお伝えしていきます。

糖質、タンパク質を多く摂る

食べた後に走るエネルギーに変わるものを多く摂ることを心がけます。
フルマラソン前日は糖質(炭水化物)タンパク質が多いメニューを選びましょう。

糖質とは、ごはん、うどん、パスタ、芋類など主食になるもの。
色々食べるとお腹がふくれて「もう食べられない!」となりがちなので、あえておかずの量を減らしてでも主食を多く食べます。

おすすめメニュー

  • 豚モモ肉のそぼろ丼
  • ささみと梅しそのうどん
  • 納豆パスタ
  • ふかし芋
  • 栗おこわ
  • 豆ご飯
  • マカロニサラダ
  • 春雨スープ

などなど。

フルマラソン 当日の食べ物

いよいよフルマラソンの大会当日。
体のコンディションを整え、パフォーマンスが最大限に発揮できて、走るエネルギーとして使える食事の摂り方をします。

フルマラソン当日 レース3時間前に食べるもの

当日のレース3時間前には朝食を済ませる必要があります。
きっと朝早く起きなきゃならないことになるので眠いと思いますが、ここで食べたものが消化され、レース中にエネルギーとして使われる状態になるので、頑張って早起きしてくださいね。
満腹になるまでたらふく食べるのではなく、腹7分目ほどに食べます。

  • おにぎり(梅、鮭)
  • ハムサンド
  • あんパン
  • ゆでたまご
  • バナナ
  • 100%オレンジジュース

などなど。

なな
なな
↑これらは全て、コンビニで買えます!
ご自身で食べやすいもの、好みに合わせてチョイスしてください。

遠征されてホテルなどに泊まる方は、前日にコンビニなどで購入しておきましょう。

フルマラソン当日 レース1時間前に食べるもの

初めてフルマラソンの完走を目指す方にとって長い旅路の前であり、「サブ4目指してトレーニング積んできました!」という方を除いては、ここからおそらく6〜7時間ほど固形物をほぼ口にしないことになります。
レース前にすぐにエネルギーに変わるものをここで摂取しておきます。

  • カステラ
  • バナナ
  • ウィダインゼリー

などなど。

フルマラソン当日 レース30分前に食べるもの

ここからは、流動食で胃に負担をかけずに取れるエネルギー、そして筋肉の修復に必要なアミノ酸など摂るのがオススメです。

  • アミノ酸
  • ウィダインゼリー
  • チョコレート

などなど。

なな
なな
私が実際に大会に出場した時は、レース前にこのタイミングで顆粒のアミノ酸を摂取しました。

フルマラソン当日 レース中のエネルギー摂取

  • 高エネルギー補給食(ゼリー)
  • アミノ酸
  • 塩飴
  • スポーツドリンク

などなど。
エネルギー補給食は個人の走るスピードにもよるのですが、1時間毎に補給するのが目安と考えるといいと思います。

なな
なな
高エネルギー補給食は、色々な種類もあるので練習の段階から試してみることをおすすめします。
ご自身に合ったものを事前にみつけておいて下さいね。

フルマラソン当日 レース後に食べるもの

お疲れ様でした〜!!
これでやっとなんでも食べられる〜やった〜

の、前に・・
ここまでエネルギーを使い尽くしたバテバテの体には、やはりエネルギーに変わりやすい食べ物と、すばやく保水されやすい水分を摂取しましょう。

  • おにぎり
  • バナナ
  • スポーツドリンク
  • 甘酒

などなど。

なな
なな
個人的にですが、初めてフルマラソンを完走し終えたときは
嬉しさ、感動、やりきった感で胸いっぱいで、あまり食べようとは思えませんでした。
動きを止めると体は冷えるので、あったかい甘酒とかあるとほっこりして良いと思いますよ。

フルマラソンの食事タイミングとおすすめ食べ物 まとめ

それでは、これまでお伝えしてきたフルマラソンランナーさんにとって大切な食事のタイミングと、食べ物についてわかりやすくまとめておきます。

食べるタイミング オススメの食べ物(例)
フルマラソン 前日 豚モモ肉のそぼろ丼
ささみと梅しそのうどん
納豆パスタ
ふかし芋
栗おこわ
豆ご飯
マカロニサラダ
春雨スープ
フルマラソン当日
レース3時間前
おにぎり(梅、鮭)
ハムサンド
あんパン
ゆでたまご
バナナ
100%オレンジジュース
フルマラソン当日
レース1時間前
カステラ
バナナ
ウィダインゼリー
フルマラソン当日
レース30分前
アミノ酸顆粒
ウィダインゼリー
チョコレート
塩飴
フルマラソン当日
レース中
高エネルギー補給食(ゼリー)
アミノ酸顆粒
塩飴
スポーツドリンク
フルマラソン当日
レース直後
おにぎり
バナナ
スポーツドリンク
甘酒
なな
なな
一度走ってみるとエネルギー(食べ物)の大切さが身にしみてわかる様になると思います。
動き続けるためのエネルギーや、食べ物の消化に使うエネルギーにも注意が必要なので、覚えておいて損はないですよ!
また、初心者ランナーさんが笑顔でフルマラソンをゴールするための秘訣をまとめた記事をご用意しました。
フルマラソン初心者が笑顔でゴールを達成したポイント【完全版】
宜しければ合わせてご確認ください!

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